Preparatore Atletico

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Paul Gotsis - Soccer Conditioning Specialist

Δευτέρα, 17 Μαρτίου 2014

Allenamento Funzionale a Circuito Parte 1





Esercitazioni di allenamento funzionale a circuito con alto impatto metabolico. 
Date:25.09.2013



Indicato per: atleti più esperti
Sedute settimanali: 3
Tipologia di lavoro: lavoro a circuito formato da 8 stazioni con lavoro specifico di 30 secondi a stazione, da ripetere per 3-5 volte

-1. Kettlebel swing.
-2.Affondo dietro.
-3.Trx Arti superiori,bicipite brachiale .
-4.Piegamenti su braccia a terra -Fitbal sotto piedi.
-5.Squat con contemporaneamente elevazioni manubri.
-6.Abdominali con palla medica.
-7.Saltelli piedi alternate e uniti  continuo contra resistenza elastica.
-8.Funzione Proprioceptiva con un piede in appogio sul skimmy .





Uno dei migliori modi per migliorare la forza massima e la forza ipertrofica.


La formazione della Forza Funzionale e stesso in tutti gli sport.Le esercitazioni che voi vedrete sono esercitazioni in Pallavolo Squdra Professionista.

Tutte le esercitazioni possono utilizzati anche nel calcio.La forza circuito comprende esercitazioni per gli arti inferiori e gli arti superiori,con le circuito forza funzionale combinare molti diversi esercizi.Di solito usati una esercitazione per gli arti inferiori e una per gli arti superiori.
La costruzione in palestra in calcio non e troppo differenza con questa allenamento in salla (pallavolo).Cosi dovrebbe essere un allenamento con forza funzionale in Calcio.Io metto ai giocatori di acqusire quelle esercitazioni -a noi care-che ritegniamo importanti nel calico attuale.    


Paul Gotsis Preparatore Atletico

Παρασκευή, 14 Μαρτίου 2014

Il Functional Training come metodologia di allenamento per la prevenzione e il miglioramento della performance atletica


Il functional training è una metodologia di allenamento che porta al globale condizionamento fisico del corpo umano col fine di raggiungere l'equilibrio di un sistema dove tutti i singoli componenti interagiscono armonicamente fra loro procurando il benessere psico – fisico al soggetto praticante.

Attraverso la stabilizzazione della regione del CORE, ossia il centro funzionale del corpo, approfondendo le caratteristiche di flessibilità, equilibrio e propriocezione, è possibile oltre che a ricercare vantaggi preventivi per tutta la regione lombo – pelvica, anche ricercare vantaggi sulla produzione di ipertrofia muscolare con annesso incremento della capacità di forza.

Con il termine ipertrofia muscolare si intende l'aumento del volume del muscolo, dovuto ad un conseguente aumento di volume degli elementi che lo compongono: fibre, miofibrille, tessuto connettivo, proteine contrattili, ecc…. L'ipertrofia muscolare è il risultato, appunto, sia dell'aumento del volume che del numero delle miofibrille, sia dello sviluppo degli involucri muscolari del tessuto connettivo, sia dell'aumento della vascolarizzazione sanguigna e all'aumento del numero di fibre. L'ipertrofia muscolare è favorita dalla forza ipertrofica che nel functional training non è un vero e proprio punto di arrivo, perché ne limiterebbe le capacità fisiche e atletiche del soggetto, ma comunque rientra nei possibili benefici ottenibili.

La forza ipertrofica è caratterizzata dall'esecuzione degli esercizi di base per un numero di ripetizioni che si aggirano intorno alle 6/15 in quanto attraverso una intensità di sforzo ed una durata corrispondente a questo parametro, a causa di particolari condizioni biochimiche che si generano nell'organismo, si stimola al meglio la sintesi proteica e di conseguenza anche l'ipertrofia muscolare.

Si parla di numero di ripetizioni di 6/15 perché sono quelle che favoriscono la sintesi proteica, in quanto la durata della tensione muscolare rientra tra i 20 secondi e il minuto. Attraverso questo tipo di lavoro, inoltre, c'è anche una notevole attivazione di actina e miosina.

Con il functional training, quindi, le possibilità di aumentare e sviluppare la massa muscolare avviene utilizzando le medesime ripetizioni per ogni esercizio di base. Generalmente nel lavoro funzionale l'esercizio di base è lo squat, che privilegia lo sviluppo dei muscoli delle gambe senza tralasciare i muscoli stabilizzatori che sono i maggiori produttori di forza nell'individuo.

Grazie al condizionamento atletico, quindi, l'esecuzione di un allenamento è mirato a condizionare le capacità atletiche del soggetto praticante ed è perciò possibile eseguire determinati movimenti attraverso caratteristiche specifiche col fine di aumentare la forza. È impensabile credere che la forza aumenti semplicemente allenandosi con macchine isotoniche che vanno ad isolare i determinati distretti muscolari, ma bisogna affermare che il soggetto si rende più forte se è capace di utilizzare nei movimenti il maggior numero di muscoli possibili, facendoli lavorare in modo sinergico.

Per aumentare la forza bisogna utilizzare esercizi in grado di infierire e rendere efficiente il lavoro di diverse catene cinetiche all'unisono.
Per condizionare il corpo umano bisogna migliorare le diverse capacità fisiche e atletiche. Oltre alle capacità motorie coordinative e condizionali sopracitate, per il raggiungere un discreto condizionamento motorio è indispensabile analizzare le capacità cardiovascolari.

La principale funzione delle capacità cardiovascolari è quella di fornire sangue e ossigeno ai muscoli. L'apparato respiratorio, il sistema cardiocircolatorio e l'apparato muscolare sono i fautori di questa capacità. Per la produzione di energia da utilizzare per qualsiasi tipo di movimento è necessaria la fornitura di sangue ai muscoli.

Il functional training deve essere in grado di ottimizzare al meglio la capacità cardiovascolare così da sostenere l'atleta un forte sostegno negli sforzi maggiori in tempi medio – lunghi. Per migliorare la capacità cardiovascolare si lavora con attività aerobiche a bassa intensità. Partendo dal presupposto che la frequenza cardiaca massima del soggetto si riesce a calcolare grazie alla formula (220 - età del soggetto) si può andare definire qualsiasi tipo di intensità lavorativa. Generalmente per un lavoro a bassa intensità la percentuale di carico sarà più o meno al 65% della frequenza cardiaca massima con una durata minima della seduta di 40 minuti.

Per condizionare le capacità cardiovascolari si può anche utilizzare il metodo dell'interval training, cioè lavoro ad alta intensità intervallata. Alternare esercizi dove l'esecuzione delle serie e delle ripetute sarà al massimo di 2 - 3 minuti per poi passare all'attività aerobica per altri 2 - 3 minuti e poi ripetere il giro.

Per condizionarsi al meglio eseguendo esercizi di forza, senza eseguire le classiche attività aerobiche (corsa, bici) è il caso di dedicarsi a movimenti o esercizi multiarticolari che reclutano il maggior numero di gruppi muscolari (squat) così da costringere il cuore a lavorare ad alto ritmo, fornendo più sangue ai vari distretti muscolari coinvolti.

Il condizionamento motorio avviene anche grazie all'allenamento attraverso la ricerca della potenza aerobica (VO2Max). Essa indica la quantità di ossigeno utilizzabile in un determinato tempo.
In senso stretto il VO2Max può essere sostenuto al massimo per una decina di minuti (Prampero, 1987). Attraverso l'allenamento il suo valore può essere incrementato dal 10 al 25 %. Nel corso di un attività fisica coinvolgente le grandi masse muscolari, essa è di intensità progressivamente crescente ed è protratta fino all'esaurimento. Il modo più efficace per migliorare la VO2Max è quello di svolgere attività anaerobiche così da far creare la supercompensazione dovuta al protrarsi oltre il limite ed entrare inevitabilmente quindi, nei processi anaerobici.

Per condizionare al meglio questa capacità è utile applicarsi con esercizi multiarticolari (scatti di corsa, skip, scale) attraverso eccessive ripetizioni, anche senza intervalli di recupero, in modo tale da tenere sempre alto il livello di lattato.

Anche l'allenamento sulla capacità di lavoro è utile per il raggiungimento del condizionamento motorio. La capacità di lavoro indica l'esecuzione di movimenti faticosi, perlopiù esercizi di forza, per un lungo periodo di tempo. Può essere paragonata alla forza resistente, dato che consente al corpo di lavorare più o meno alla stessa intensità per lungo tempo. In questo caso avviene un condizionamento muscolare e cardiovascolare.

Il condizionamento muscolare avviene grazie ai muscoli che devono riuscire a svolgere gesti di forza per un tempo prolungato, mente il condizionamento è anche cardiovascolare, perché si intende, appunto, un tempo di lavoro alquanto lungo.

L'allenamento funzionale, inoltre, deve migliorare l'agilità dell'atleta, capacità che consente di effettuare con disinvoltura qualsiasi tipo di movimento, semplice o complesso, in qualsiasi luogo e situazione a velocità elevata. L'agilità è un elemento fondamentale nella vita quotidiana perché permette al soggetto di svolgere movimenti veloci, controllando il corpo seppure l'esecuzione viene eseguita in scioltezza e disinvoltura. Il miglioramento dell'agilità attraverso l'allenamento funzionale è possibile ottenerlo attraverso esecuzioni e ripetute di movimenti molto articolati e creativi, molto spesso a limite della forza di gravità (capriole senza mani, salti, ruote con una mano, anche in successione fra loro).

Durante qualsiasi esecuzione di qualsiasi movimento, mediante una seduta di functional training, per agire efficacemente sull'ottenimento dell'ipertrofia muscolare, la velocità e la forza sono in continuo rapporto e confronto.

Quando il carico sarà maggiore l'esecuzione non sarà veloce, ma il soggetto dovrà agire con gran forza per vincere il sopra citato carico esterno, a differenza di quando il carico sarà minore e l'esecuzione sarà più veloce senza necessitare di troppa forza. Queste due capacità nella loro sinergia sono determinanti per il raggiungimento degli obiettivi in qualsiasi prestazione, quindi, si può affermare che sono imprescindibili l'una dall'altra. Esse in ogni seduta di allenamento devono essere condizionate per la buona riuscita della performance e periodicamente devono essere valutate per verificarne i miglioramenti e la globale esecuzione dei movimenti in modo rapido, esplosivo e coordinato.


Titolo della tesi: Il Functional Training come metodologia di allenamento per la prevenzione e il miglioramento della performance atletica
Anno accademico:
2011 - 2012
Università:
Università degli studi di Foggia
Facoltà:
Dipartimento di Medicina Clinica Sperimentale Corso di Laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive
Relatore:
Professor Pierluigi De Pascalis    allenamentofunzionale.biz